原创 丁香医生 丁香医生
只要上班，就浑身不舒服，尤其是这里。
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电脑用久了，肩背就很酸胀，还会有刺痛感。肌肉像是僵住了，总是得用手去按按。
肩胛骨缝那一块，真是恨不得找个桌角去戳。
有时还会痛到半夜睡不着觉。
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所以，当代打工人犒劳自己的方式不是下馆子，而是约上朋友直奔按摩店。
在此起彼伏的「啊～」中，为第二天的班续命。
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还听说，原本是老年人才会光顾的北京按摩医院，现在成了年轻人的聚集地。
看这火爆程度，按摩真这么有用？
按摩确实有帮助
但不能解决核心问题
肩背酸痛，不是很多人以为的「肌肉僵住了」那么简单，核心其实是肌肉力量不平衡。
我们的肩背部分可以简单理解为有四大肌肉模块：脖子前侧、脖子后侧、胸部区域、背部区域。
它们势均力敌，分别从上下前后平衡牵拉着我们的上半身，保持颈椎和头处于正确位置。
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然而……现代打工人们开始长时间使用电脑、玩手机，持续性低头、久坐。
有一种理论提出，这样的姿势，让四方势力开始失衡：
颈部和肩膀后方的肌肉（上斜方肌和提肩胛肌）过度使用，导致紧绷。
而脖颈前侧肌肉（深颈屈肌肉）因为缺乏活动而逐渐弱化、无力。
随之而来了一系列问题，例如：疼痛、圆肩驼背、脖子前倾等。
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按摩师通过正确的手法，可以对僵硬的肌肉进行松解，有效地改善肌肉的血流，恢复肌肉之间的协调性。
所以按完之后，不仅缓解了疼痛，还让头前伸等难看体态得到暂时的改善。
让原本垂头丧气的打工人，秒变精神小伙。
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但是，按摩虽然爽，可它的作用也就到这里了。根本原因是，按摩是一种「被动运动」，并不会带来肌肉增长。
按摩只能「把强壮但紧张的肌肉按松，却不能把松的肌肉按强」。
这就像是有一根子，左右两边各有一条线牵着它。当两边力量均衡时，棍子就在中间。但如果一边强一边弱，棍子就歪了。
按摩只能对力量强的绳子松松绑，来让棍子回正，而对于弱鸡另一边无能为力。
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假如只贪图按摩带来的一时愉悦，而忽略平日里的不良姿态，不去针对力量弱的肌肉进行训练，那解决不了根本问题。
今天爽完，明天一上班，该疼的还是得疼。
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还需要提醒的是，按摩可不是越大力越好。
有些人认为，按摩要按到痛才有用，得疼到哇哇叫才是爽，为此还会特意去找手劲大、手法重的师傅。
但其实，按摩手法过重，可能会损伤肌肉，使得肌细胞分解并释放一些内容物进入血液。严重的，还会引起急性肾衰，患上一种叫做「横纹肌溶解症」的疾病。
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事实上，只要找准位置，针对性地对某一束肌肉进行放松，轻轻巧巧也可以有效果。
假如在按摩途中，你感到力量过大，非常不舒服，是可以理直气壮地把这篇推文丢出去，要求更换按摩师的。
说到这，有人肯定会问：那该如何跟肩颈疼痛彻底 say byebye？
答案是：辞！职！（bushi。
想解决根本问题
得从「姿势+力量」下手
前面说了，肩背酸痛的本质是肌肉力量不平衡。
所以，主动地调整姿势和增强力量，让肌肉们「势均力敌」，才是关键。
日常生活中，对肌肉势力影响最大的问题之一就是错误的姿势——长时间低头。
看电脑，低头；玩手机，低头；瘫沙发，低头……
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怎么办也很简单：把头抬起来！
平时玩手机的时候，把手机抬高一点，和自己视线平行。千万不要低头！
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在办公室打电脑时，要把工位调整到自己觉得舒服的状态。
身体直立，两只脚平放地面，电脑屏幕调整到和自己视线平行的高度。就像是这样：
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站着时，下巴和头要收回来，两侧肩胛骨微微向后收缩，但不刻意沉肩，有一种肩胛骨稳稳贴合后背的感觉。
同时，上臂稍微外旋让胸腔打开。
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除了以上场景要保持正确姿势，平日里也可以通过游泳、瑜伽、普拉提等运动来增强背部和肩部肌肉的力量和耐力。
当然，调整姿势和增强力量是一个长期过程。
考虑到大家也做不到大家想要立马缓解疼痛的心，我们和专家也特意准备了 3 个动作，让你在工位上就能立马操练起来，自己给自己来个马杀鸡。
3 招立马「free」你的肩背
第一招：颈后筋膜放松
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一只手沿脖子中线拎起颈后的筋膜（力道需要稍微深一些，不要只拽着表皮），固定住后缓慢地向上抬头、向下低头。
感受皮肤在手指尖的滑动和松解，中间也可以调整手的抓握来增加接触面积。
保持自然呼吸，每次做 2～3 分钟。
第二招：斜角肌松解
图片来源：康复科老师拍摄
一只手或者双手固定住锁骨靠外部分上方的皮肤，力度不用太大，3-4 成力就可以。以拉伸左侧斜角肌为例，头缓慢地偏向右侧，接着往左侧回转一丢丢，最后微微后仰。
保持这个姿势和手的轻微压力，完成 60 秒的拉伸，一共 2～3 组。
如果期间出现了疼痛不适或者麻麻的感觉，可以减小头部侧偏及后仰的角度。
第三招：枕下肌群激活
图片来源：康复科老师拍摄
双手抱头，力的作用点在头后方靠上的位置，给头部一个向下的拉力。此时应该会感觉后脑勺或发际线位置有轻微的拉伸感，可以稍微再施加一点压力让拉伸感更强烈。
接着，双手保持向下的阻力（大概 4-5 成），头部发力对抗并缓慢上抬。
可以在不同的角度停留一下，但是，全程头部需要在动态的过程中保持对抗双手的阻力，发力的肌肉大致在后脑勺发际线附近。
完成 2～3 组，每组 12 次。
本文合作专家
本文审核专家
参考文献
[1] Chang MC, Choo YJ, Hong K, Boudier-Revéret M, Yang S. Treatment of Upper Crossed Syndrome: A Narrative Systematic Review. Healthcare (Basel). 2023 Aug 17;11(16):2328.
[2] Liu, B., Li, Y., Zhang, S. et al. Healthy human sitting posture estimation in RGB-D scenes using object context. Multimed Tools Appl 76, 10721–10739 (2017).
[3] Lai MY, Yang SP, Chao Y, Lee PC, Lee SD. Fever with acute renal failure due to body massage-induced rhabdomyolysis. Nephrol Dial Transplant. 2006 Jan;21(1):233-4.
[4] Neme JR. Balancing Act: Muscle Imbalance Effects on Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 May-Jun;119(3):225-228.
[5] Tiidus PM, Shoemaker JK. Effleurage massage, muscle blood flow and long-term post-exercise strength recovery. Int J Sports Med. 1995 Oct;16(7):478-83.
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策划：J.J.Jiang | 监制：Feidi
插画：见标注 | 封面图来源：图虫创意
原标题：《按摩那么爽，但劝你别太上头》
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