撰文 / EP（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）
运营 / 苌琦
每到晚上十点，总会发生这样一件曾经让我百思不得其解的事情： 尽管晚上我已经吃得很饱，一点都不饿，但我还是十分，非常，无比地想吃东西。
饼干和薯片都不能满足我。我甚至吃完自己的零食，又搜刮完室友的储备粮，还是觉得不够。我想要的是那种散发着热气的，能够让我的胃切实地感受到的，得到安慰的食物。于是，一次又一次，我拿起手机，：炸鸡，烧烤，奶茶；如果是月底，那就泡面，拌面，捞面……
这是为什么？为什么明知道夜宵不利于身体健康，还是抵挡不住它的诱惑？
万恶之源：夜宵势力是怎样入侵的
最初，夜宵这件事可能是有目的的：期中考试，消耗大，晚上吃了一顿，到了十点多又饿了。为了让自己更好的复习下去，我点了个外卖。考试结束了，和室友一起看个电影，总要有点吃的喝的，我又点了外卖。
不知不觉，我已经过了三周夜宵生活——吃夜宵的习惯已经差不多养成了。
夜宵习惯养成后，事情发生了变化。明明晚饭选了一家满减力度大的外卖，吃到胀，十点多的我一点都不饿，但是看到手机上的时间，和室友有一句没一句的聊着天，突然觉得，好想吃东西啊……热气腾腾的关东煮，加了很多辣的脆皮鸡，或者是一杯微微甜的波霸奶茶加布丁，在这冬夜里还有什么能比热气腾腾的食物更加抚慰人心？
这是为什么？为什么不饿了，还是想吃夜宵？
邪恶力量：为什么吃上了夜宵就戒不掉?
最初选择夜宵的时候，我是有目的的：消除复习带来的饥饿，满足客观的生理需求；或者营造看电影的氛围，促进和室友的关系，满足人际上的需求。换句话说，当我“培养”吃夜宵这个习惯时，是为了满足一定的目标。但是习惯一旦形成，目标就不重要了，就算目标不存在——不饿，不需要“饮食社交”——只要这个习惯发生的环境因素出现——十点多，和室友聊着天——我就不由自主地想执行这个习惯，就像条件反射一样。
如果非要怪的话，这大概只能怪自己的脑子。大脑是很抠门的，也很懒，能少用点资源绝不多思考一秒，能保持现状绝不另辟蹊径。当它发现现在已经十点了，我和室友已经开始聊天的时候，它会做出和之前几周一模一样的判断：该吃东西了。它懒得思考这个决定的后果是什么：前三周已经思考得够多了。现在，它只是对和之前一样的环境做出一样的反应，从环境出现到做出要吃东西的决定，这个过程是自动化的，下意识的，而个体几乎无法控制一个下意识的过程。
但是，我或多或少是知道，吃夜宵不利于健康的。大脑需要解决这个吃了开心和不吃健康之间的矛盾。如何解决？怎么简单怎么解决？吃夜宵的习惯已经养成，我的大脑已经准备好了从想吃，到获得食物，到吃下食物，到消化这一系列的流程。如果不吃，它则要花不少功夫：安抚自己，或是找点别的事儿做。
大脑：好麻烦啊，吃了算了。
垂死挣扎：吃夜宵这事，我还有救么？
理论上来说，每晚夜宵还是有救的。比如说，你可以通过培养新的习惯来覆盖已经养成的夜宵习惯，早睡早起，十点就爬上床，戴上眼罩耳塞，或者在那个时候看本小说。通过这样的行为，你为自己设定了新的“目标”，并且也或多或少的离开了原本触发行为的环境，或许能抑制吃夜宵的冲动。
除此之外，有群心理学家曾经做过一个实验，找了一些爱吃巧克力的人，让他们做一个小任务。在任务中，一组被试看到屏幕上出现巧克力，就要把操纵杆推远，另一组则是拉近。任务结束后，研究人员请他们吃巧克力。等他们吃完走了，再收集他们吃剩下的（如果还有剩的话）,计算他们吃了多少。结果显示，前一组吃的巧克力明显少于后一组。研究者认为，之前的操纵杆任务，实际上是让参与者形成了“拒绝巧克力的习惯”，所以才会产生这样的效果。
在实际生活中，用这个实验中的方法训练自己似乎有些不切实际。但是，我们说不定可以用手机游戏模拟这样的训练。比如说……以巧克力为子弹的第一人称射击什么的。
以上这些方法，有些似乎人人都知道，有些看上去很高端，但是，从认知到行为的改变实际上是非常困难的，真正得以面世的科学训练也仍然缺乏。不过，确实也有心理学家在改变习惯的应用中取得了成功，比如斯坦福大学的凯利•麦格尼格尔博士，她开设的有关自控力（willpower）的课程是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程之一。在她的书《自控力》（Willpowe Instinct）中，就以“芝士蛋糕”为例，介绍了不少有关如何改变一个已经养成的饮食习惯的知识。其中，作者提出，改变一个习惯的第一步，就是将这个习惯从“下意识”里揪出来，变成“意识”里的，也就是说，意识到你正在做出的决定，意识到你正在外卖订单“确认支付”的界面上，而不是让大脑在不知不觉中完成这一切。详细的内容大家可以去这本书中探索。
改变习惯是一件非常，非常困难的事，所以，如果你已经养成了十点钟来一单宵夜的习惯，并且不想再这样下去，就要做好打持久战的准备，说不定还是有救的呢！
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