原创 吃苹果的九叔 39健康网
相信大家应该都听过这些俗语：
“一天一苹果，医生远离我”
“清晨一杯茶，饿死卖药家”
“辣椒入喉，百病消除”
……
虽然有点夸张，但这些俗语还是有一定道理的，因为这些食物都含有同一种超强营养物质类黄酮。
类黄酮是一种广泛存在于水果、蔬菜、坚果等植物性食物中的多酚化合物。已经有研究证实，其具有多种生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、调节免疫力等作用，是妥妥的“长寿物质”。
23年，刊登在《英国医学委员会内科学》的一项研究发现，经常摄入富含类黄酮的特定食物，如茶、蓝莓、辣椒等，能帮助降低死亡风险。
研究纳入了8万余名样本，通过饮食数据分析发现，与摄入量相对平稳的人相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。
而每隔一天增加1份蓝莓，全因死亡率降低5%。
经过对类黄酮饮食的综合评估后，他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，全因死亡风险降低8%，神经死亡风险降低13%。
此外，类黄酮还是个六边形战士，能够降低多种常见疾病的风险。
《美国临床营养学》一项超12万人的研究，通过分析类黄酮摄入量与非酒精性脂肪肝，及肝脏脂肪和炎症性病变之间的关系发现，多吃富含类黄酮的食物，非酒精性脂肪肝风险降低了19%。
特别是大量摄入苹果、红茶绿茶、甜椒等食物，脂肪肝和肝炎风险都有所降低。
这除了跟类黄酮食物本身具有抗氧化抗炎作用外，还可能跟其可调节脂质代谢，降低肝脏中脂质含量有关。
不仅如此，类黄酮还可激活胰岛素信号通路，增强葡萄糖的吸收利用，减少脂肪堆积，降低肝糖生成，减少高糖和脂肪对肝脏伤害，同时改善胰岛素抵抗，降低糖尿病风险。
《Nutrition & Diabetes》也有研究表示，平均每天吃6种富含类黄酮的食物，能降低28%的糖尿病风险。
澳大利亚Edith Cowan大学的研究团队发表过一则研究，他们分析了5.3万名丹麦人23年的饮食习惯后发现，习惯摄入适量（每天500mg）类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低，而且每天吸烟和喝酒的人效果更明显。
这可能是因为类黄酮具有抗炎效果，能够抑制炎症介质的产生。而炎症是癌症和心血管疾病的重要诱导因素。
另外，《中国药理学通报》也提到，类黄酮还能活化血管内皮细胞，改善血管功能，有助于防治心血管疾病。
而对于每天吸烟喝酒的人来说，长期摄入酒精和烟草燃烧物质，恰恰会增加身体炎症，损害血管，或许也给了类黄酮大显身手的机会。
《Neurology》一项涉及7.7万中老年人的研究还发现，多吃类黄酮食物，认知功能下降风险降低20%，从而预防老年痴呆。
特别是存在于香料、黄色或橘色蔬果中的黄酮具有较强的保护作用，认知功能下降风险能降到38%，相当于使人的大脑年轻了三到四岁。
这或许是由于类黄酮的抗氧化作用，能够清除体内的自由基，保护神经细胞免受氧化损伤。
不同蔬果含有的类黄酮种类和含量都不同。除了前面提到的苹果、蓝莓、辣椒，还有以下这些常见食物，也值得试一试。
深色蔬菜含有槲皮素、山柰酚、芹菜素和木犀草素等多种类黄酮物质。由于类黄酮是植物色素的一种，所以颜色越深的蔬菜，类黄酮含量也越高。
不过，长时间的高温加热会破坏类黄酮的活性，所以吃这类蔬菜建议急火快炒，减少类黄酮流失。能生吃的，也可以考虑凉拌。
浆果中富含的花青素，是一种水溶性黄酮类色素。所以颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的浆果，比如葡萄、桑葚、蓝莓、黑莓等，花青素含量都相当高。
像葡萄这种带皮的果实，还须记得带皮吃。因为类黄酮不仅是色素，还会为植物吸收紫外线，抵御紫外线伤害，所以大多分布在果皮上。
大豆中含有的大豆异黄酮，也是类黄酮的一种，不仅具有抗氧化作用，还有助于调节雌激素水平，缓解更年期综合征。
由于豆类较难消化，经过加工的豆制品也是个很不错的选择，比如豆浆、豆腐、豆腐干等，不仅更方便消化，还能采用拌煮涮炒等多样吃法，更添风味。
儿茶酚作为类黄酮的一种，在茶类中最常见。而且因为茶叶发酵会对儿茶酚产生影响，所以未经发酵的绿茶保留儿茶酚最多。
另外，茶叶同样不适宜用过烫的水长期浸泡。绿茶用70~80°C的水浸泡2-3分钟即可。
也许还有人问每天应该摄入多少类黄酮，国内还没有明确的类黄酮摄入含量标准，上述研究中有建议可以参考，大概是500mg~600mg，相当于每天喝一杯茶，吃100g柑橘、100克蓝莓、一两道豆制品和100克西兰花。
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11、 生命时报：苹果和茶抗癌护心.2019-9-24.
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