原创 丁若水 丁香医生
好消息：距离放假只有 2 天了；
坏消息：今天周日，但是工作日。
但，不知道从什么时候起，休假好像并不能完全让我们放松下来。在这个充满焦虑的年代：
看着朋友圈已经开始旅游的人，会焦虑；
早晨梳头看到满地的落发，会焦虑；
看着手头未办待办的一堆事，会焦虑；
一想到要回家见爸妈，会焦虑；
焦虑的表现和感受是复杂的：愤怒、失望、绝望、无力、沮丧甚至困惑……它们都在告诉我们的身体：
我焦虑了
我很焦虑
我焦虑死了
持续的焦虑，会带来很强的内耗感：感觉自己不行了，脑子完全无法运转，吃不下睡不着——每一种身体感受都似乎在把人拖下深渊。
今天我们想和大家聊聊如何面对「焦虑」这件事，文章有点长，可能需要花费你很长时间去消化，建议先收藏再阅读。
01
别慌，感到焦虑是正常的
面临潜在的危险或不安时，我们的神经会自动进入警觉状态：肾上腺素瞬间飙升，让心跳加速、手心出汗、反应加快，为威胁到来时的「战斗或逃跑」做好准备。这就是焦虑。
从人类进化的角度来看，焦虑时发生的身体反应，是在帮助我们集中注意力、提升身体技能。
遗憾的是，很对人都忽略了焦虑背后的警示，只是深刻感受到了焦虑带来的不舒适，把它视作一种有害的、需要彻底避免或消除的情绪。
而这种抵抗，会让大脑把焦虑感本身视作威胁，引发更多的焦虑和不适。
图片来源：图虫创意
当焦虑再次出现的时候，可以试着对自己说：
没关系，我可以焦虑，虽然有点不舒服，但它是正常的。
02
告诉自己：事情其实没有那么糟
我们的大脑像个喷泉，每时每刻都在生产各种各样的念头。
当我们感到焦虑时，大脑的注意力是偏向的。它关注的那些想法，更可能不断讲述着「危险多么真实」或者「情况多么糟糕」。
处于焦虑旋涡中的我们，会常常不假思索，把这些有偏差的想法，当作全部事实。
图片来源：图虫创意
下一次，当「完蛋了」「糟透了」或者「没救了」这些糟糕的想法再次出现的时候，不妨再多想一想：
我的大脑正在播放具体什么想法 / 画面？更现实的情况是怎样？和我脑袋里想到的最糟糕的情况有多大的出入？我该怎么让自己全面和客观一些？
03
焦虑有分级，判断下自己的焦虑程度吧
焦虑是一种情绪，是一种主观感受。
焦虑本身没有对错，每个人感受到的也不同，我们更需要的是感受自己的状态，判断自己到了焦虑的什么程度，然后采取措施。
如果总是无视焦虑引起的不适感，那积累下来最终会有一天爆发，让我们崩溃。
无需在意的焦虑
如果焦虑带来的不舒服会分散注意力，影响到思考或行动，可以考虑休息 3～5 分钟，做一些放松的事。
值得关注的焦虑
如果焦虑不影响思考或行动，但会感到轻微的不舒服（比如心跳加快、喉咙发紧），请专注于当下最重要的事，它将会自己慢慢平复。
须要主动调节的焦虑
如果焦虑带来的不适感让人觉得「快要超过承受极限」，为了预防继续恶化，请停下正在进行的活动，认真地做一些有助于高效放松身心的练习。
必须重视的焦虑
如果焦虑带来的不舒服让人觉得不能承受，整个人被「淹没」，请停下正在做的事，试着打断情绪（比如吹个冷风、冷水洗个脸、吃口柠檬等），然后用其它对你有效的方式调节放松。
回想一下，你最近一周有多少时间处在这些状态？
如果超过的一半的时间是第三、第四种体验，那么你的焦虑程度可能比较高，或许值得寻求专业帮助来调整一下了。
04
呼吸，深呼吸，呼～吸～
没错！无论你处于哪种程度的焦虑，呼吸大法都能帮助缓解。
焦虑伴随的生理反应，其实是肌肉紧张的结果，而平静呼吸是最简单的放松方式。
请把注意力放在呼吸上，每吸一次气数一个数。
图片来源：站酷海洛
你可以跟着下面这个步骤，来感受一下自己的呼吸：
轻轻闭上眼睛，把注意力聚焦在呼吸带来的身体感受上，仔细去体会：比如吸气的时候，气流滑过鼻翼，流入鼻道、咽喉，充盈肺部，胸廓逐渐扩张，感受腹部微微隆起；呼气的时候，腹部缓缓回落、胸廓收缩，湿热的气流涌出鼻道……
你可能会时不时发现自己跑神了，这很正常，你只需要温柔地，把注意力重新拉回呼吸带来的身体感受上。
不断专注地观察呼吸带来的身体感受，你会发现，专注于身体感受的时间逐渐延长，内心的躁动不安逐渐回落。
05
把「可以做的事」，写下来
焦虑的时候，我们会产生很多疑问：该怎么办呢？问题出在哪？该怎么根除它？疑问越多越焦虑，因为这些想法就是焦虑的一部分。
疑问之外，很多人都没有去想过：此时此刻，我，能做点什么吗？
其实，只要我们开始认真、确切地思考该怎么做，焦虑就可以得到很大程度的平复。
最简单的，不妨试着把「我现在可以做的事」一条一条写下来。
即使面对的是暂时无法解决的，不知道该怎么办的事，也没关系。把这件令人焦虑的事写下来，同样可以缓解焦虑。
没错，焦虑最怕的就是——具体。
试着让每一件事，每一个细节，都变得具体吧。
06
找到那些自己「可以控制」的事情
大部分人焦虑的，往往是不确定性和无法掌控的事。焦虑的对立面是平静，是掌控感、确定感和安全感。
一个不得不面对的基本事实：这个世界上，我们能控制的，只有一部分的自己。
我们不能控制别人的想法或对待我们的方式；
也不能控制天气或庄稼收成；
不能控制事情的走向或工资的涨幅。
我们只能在一定范围内，控制自己要作出怎样的决定、要不要采取什么行动。
我们不能控制明天下不下雨，但可以在包里放把伞；
我们不能控制老板发不发脾气，但可以用平和坚守的态度，降低自己受到的伤害。
试着拿出一张纸，把它分成三个区域，分别写下「我可以控制的」「我可以影响的」和「我不能控制的」。
这个过程其实是在帮自己，在不确定的焦虑中，找到可以掌控的安全感。
07
集中注意力，选一件事来做
我们总会不自觉地，把注意力放在不舒服的感受上。这种不舒服的感觉就好像照到放大镜，会变得越来越强烈，容易让我们陷入「什么事都不想干」状态。
那就选一件事来做吧，就一件，再小也可以。
当这件事开始启动，你会发现，即便感到非常不舒服，你仍可以决定自己要把注意力放在哪里——哪怕是盯着空中飘过的云，背十个单词，搭一个积木玩具……
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或许有人会说，那种不舒服会把注意力拉回焦虑中。
这很正常，让注意力再次聚焦在要做的这一件事上吧。
当我们不断轻柔地把注意力回归到事情上，就可以让专注的时间长一些再长一些，大脑对于「危险」的误判也将慢慢消减，最终重新平静下来。
下次脑子里冒出「我什么也做不了」的想法时，试着问问自己：
此时此刻，对我最重要的一件事是什么？然后一次次把注意力投入这件事。当你开始专注，焦虑会自然烟消云散。
08
给自己布置一个小挑战，实现它
有时候，强烈的焦虑来自「我做不到」「这太难了」或者「我不会」之类的判断。
这些判断可能是基于事实的，人总会遇到超越当前能力的挑战——「不会、做不到」可太正常了。
但先别否认自己，试着在完全不会的基础上，迈出那么一小步。
下面这些方法或许有助于应对：
拆分任务：我们可以按照时间长度、任务步骤或工序来拆分任务，直到它小到你在心里对自己说「没问题，这个程度我可以做到」；
一次只做一件事：暂时放下头脑中冒出来的更多待办事项，如果它们很重要但不需要现在就做，把它们写下来；
从坚持十分钟开始：告诉自己「我只需要坚持十分钟」，如果可以坚持更久，自然地继续；如果十分钟到了坚持不下去，告诉自己「至少有一些进展」，不如歇五分钟再试一次；
重新安排时间：如果你意识到自己需要额外的准备时间，把准备时间算进任务时间里去，给自己留出足够宽裕的时间；
放弃完美主义：不断提醒自己放弃「必须完完整整地学下来」或「要彻底掌握」的念头；
向对的人求助：去寻找愿意帮助你、且能够向你提供对口建议的人寻求帮助，如果找不到这样的人，先找到一个可以帮你找到 ta 的人 / 信息平台。
无论做到哪一件，都请为自己欢呼。
09
记住：焦虑，一定会过去的
持续性的焦虑，往往是因为我们反复核查焦虑有没有过去，这反而让我们陷入焦虑的恶性循环。
焦虑其实是一种终会过去的感受，即便什么都不做也能过去，主动选择「不去解决它」也是一种解决方法。
我现在感觉有些不舒服，但这种感觉并不危险，我不需要逃开，也不需要解决它，我可以温柔地允许它存在，同时把更多注意力放在目前最重要的事情上，我的感受会逐渐好起来。
记住，任何情绪都会过去，焦虑也不例外。
10
让自己好好睡一觉吧
重启可以解决 90% 的问题，睡觉也是。
焦虑的时候，体内激素在短时间内飙升至较高水平，激励大脑反应加快、肌肉力量增强、心血管运输加快……这些活动，都会消耗身体存储的能量。
有消耗就要有恢复，越是焦虑，就越要重视睡眠质量。睡不好，身体疲惫，能力下降，我们将更难主动调节情绪。
研究发现，一个晚上没睡好，可能让焦虑情绪上升 30%，而深度睡眠则是焦虑的天然药剂，可以降低焦虑水平。
也许躺到床上，焦虑依然会让人难以入睡，那不妨多暗示自己：
现在我需要休息了，这些事情我可以明天睡醒再想；特别重要害怕忘记的这几件事我可以写下来 / 记在手机上，明天一醒来我就认真思考它们。
以及，必要的话，可以求助心理咨询师或者找医生开点儿药吧。
希望，今晚大家都能好梦
重启后的你，又会是一个崭新的自己
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