秋天睡不着？当心是血糖在“报警”

来源：CCTV 生活圈

秋天容易 " 秋乏 "

为什么 " 秋乏 "？

因为晚上失眠了

晚上睡不着

白天睡不醒

越睡越困，越困越睡

恶性循环

为什么一到秋天就容易

睡眠质量差、失眠频发？

有可能这是血糖发出的 "警告"

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为什么秋季会失眠频发？

①阴阳失和：夏天阳气外泄，冬天阳气闭藏，都是比较稳定的季节，而春秋阳气在半表半里之间，升降出入不定，阳不入阴。

②阴津耗损：秋季天气干燥，燥邪易伤津液，导致体内阴虚火旺，进而引起热扰心神或心神失养造成失眠多梦等症状。

③肝气不畅：秋季万物凋零，情志不畅会影响脏腑的气机运行，进而影响气血的生成和运行，最终导致失眠等症状。

失眠可能对我们的身体造成哪些影响：

（1）生理影响：①记忆力减弱②免疫力削弱③加速皮肤衰老④影响生长发育⑤内分泌失调

（2）心理影响：轻者可能出现神经衰弱，较重者则可能发展为抑郁症、焦虑症、精神分裂症等。

（3）生活质量影响：经常失眠会导致晚上睡不好觉，白天则感到疲劳、嗜睡、焦虑不安等。

失眠可能会造成哪些疾病风险：

失眠一方面会导致抑郁障碍、焦虑障碍等精神心理疾病的发生，另一方面还会增加心脏病、高血压、糖尿病等躯体疾病的发生风险或加重其病情。

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失眠为什么和糖尿病还能有关联？

睡眠与内分泌之间确实存在着相互作用：内分泌激素影响着人体的正常睡眠节律。许多激素在睡眠期间产生和分泌，长期睡眠问题容易导致内分泌紊乱，内分泌紊乱也会导致睡眠障碍。失眠是血糖问题的常见并发症之一，糖尿病可导致精神心理紧张，加重失眠障碍，而失眠障碍又可促进糖尿病的发生，甚至对其预后产生严重影响。失眠甚至会诱发糖尿病或加重糖尿病。

对于健康人群来说，身体出现以下异常表现时，可能提示需要关注血糖水平：

多饮多尿时常饥饿体重减轻视力模糊四肢麻痹或阵痛精神萎靡皮肤干燥、瘙痒口腔问题耳鸣、耳炎睡眠异常性功能障碍

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秋季饮食调整，助力优质睡眠与血糖平衡

据统计，现在中国成年人中有3.3 亿 ~3.5 亿人血糖异常，已经有近1.5 亿人确诊糖尿病，控制血糖，人人有责。秋天是 " 贴秋膘 " 的季节，大家觉得秋天要积攒和储备脂肪准备过冬，大鱼大肉吃起来，要补。可这一补，血糖噌噌往上涨。有人说控制血糖应该只吃粗粮，有人说控制血糖应该只吃蔬菜，那么这些说法都正确吗？在 " 贴秋膘 " 的秋季，究竟应该怎么吃呢？

1、血糖高应该只吃粗粮吗？

有人说，血糖高控制血糖就只能吃粗粮，粗粮可以降血糖？真的是这样吗？粗粮表示：" 我真的做不到啊！"

粗杂粮确实含有更丰富的膳食纤维，膳食纤维也确实会在我们的肠道中延缓糖的吸收，使餐后血糖升高的幅度会低一点、升高的速度慢一点。但是，粗杂粮并不能降低血糖，无限地添加粗粮，相应问题也会随之而来。

首先，粗杂粮口感非常粗糙，和白米白面等精细粮相比，粗杂粮并不容易被消化吸收，对胃肠道的负担也比较重。其次，膳食纤维摄取过多，虽然干扰了糖的吸收，但也同样干扰了钙、铁、锌等矿物质及微量元素的吸收。

所以，粗杂粮的摄入也要控制 " 量 "，和精细粮一半儿一半儿就可以了。如果消化功能比较弱，那粗杂粮和精细粮的比例为 1/3 或 1/4 就足够了。

2、血糖高应该只吃蔬菜吗？

最重要的一点，那就是营养的均衡。有人说蔬菜降糖，大量蔬菜一口肉。蔬菜的确不升血糖，但蔬菜没有蛋白质，营养是不够的。只吃蔬菜或吃大量蔬菜不补充蛋白质，会导致营养失衡营养不良。

所以，控制血糖不是单纯的只吃什么不吃什么，而是 " 少油少盐不加糖 "。先吃菜、再吃肉、再喝汤、最后吃主食，水果放在两餐之间。

另外，吃饭速度也是关键，与狼吞虎咽相比，细嚼慢咽更容易控制血糖。最好每一口食物都咀嚼 20 次以上。吃饭应该保证在 15 到 30 分钟，时间越长，越容易控制血糖。

清淡饮食，不吃太饱，不仅能控制血糖，还能保证营养、减轻胃肠负担，让胃肠晚上也能和自己一起睡个好觉。所以正确的吃法不在于只吃什么不吃什么，而是在于怎么吃。

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运动时间选择正确，提升睡眠质量，预防血糖异常

运动口诀 "1、3、5"

"1"：是指吃完饭 1 小时后开始运动。"3"：每次运动时间保持在 30 分钟左右。"5"：每周要保证至少运动 5 天。

小贴士

运动要选择有氧运动。下午运动更控糖。千万不要在睡前运动，运动会让人增加兴奋感，更加不利用睡眠，适得其反。